Zdrowie i dobra kondycja dzieci zależy od żywienia i aktywności fizycznej. Są to czynniki, które my dorośli na co dzień kształtujemy i możemy na nie realnie oddziaływać.
Codzienna aktywność w życiu dziecka pełni bardzo ważną funkcję. Kluczowe dla zdrowia i dobrej kondycji jest swobodna zabawa, bieganie, wspinanie na placu zabaw, które wynikają z naturalnych potrzeb dziecka.
Natomiast nawyki żywieniowe kształtują się od najwcześniejszych etapów życia dziecka:
- dziecko będąc w brzuchu mamy często reaguje zwiększoną ruchliwością na cukier,
- niemowlę karmione piersią poznaje smaki przemycane w mleku matki,
- 6 miesiąca niemowlę zaczyna eksplorować świat smaków; w tym czasie dzieci są najbardziej otwarte na poznawanie, coraz bardziej ciekawe nowych rzeczy, stąd też chętnie próbują nowości na talerzu.
Mimika naszych pociech często jest rozbrajająca.
Bardzo ważne jest wielozmysłowe poznawanie, zwłaszcza możliwość dotykania jedzenia – musimy pamiętać, że jedzenia nie odbieramy tylko zmysłem smaku. Ten jest dopiero na końcu. Każdy produkt jaki mamy najpierw oceniamy wzrokowo i zapachowo. Dotykając nasze dziecko ma możliwość sprawdzić, czy coś jest zimne/ciepłe, twarde/miękkie, a tym samym poczuć jaką ma konsystencję – czy jest suche, mokre, a może klejące …
To też jest odkrywanie. Musimy pamiętać, że karmiąc dzieci wyłącznie łyżką z miseczki, którą trzymamy z dala od malucha, odbieramy naszym dzieciom takie doznania. Na wczesnych etapach powinny pojawiać się produkty w naturalnej formie, zamiast zmiksowanych papek, które nie pozwalają naszych maluchom zobaczyć , poczuć i poznać warzyw i owoców[1]
Pierwsze doświadczenia – późniejsze nawyki
- Gotując dla niemowląt, nie powinniśmy używać soli.
My dorośli filtrujemy smaki poprzez nasze doświadczenia. Z tego też powodu ciężko nam zmienić pewne przyzwyczajania. Pamiętajmy, że niemowlę, które pierwszy raz czegoś kosztuje, nie postrzega tego przez pryzmat doświadczeń – poznaje i odkrywa wszystkimi zmysłami, nie oceniając z góry.
Niejednokrotnie w produktach przeznaczonych dla niemowląt często pojawia się cukier. Czasami nie zdajemy sobie z tego sprawę i ufamy tym produktom. I tak np. płatki owsiane czy kasza jaglana nie są oznaczone jako odpowiednie od szóstego miesiąca, ale często dosładzane kaszki już tak. Obecność soli i cukru w diecie najmłodszych dzieci nakręca ich upodobania do tych smaków.
- Nikt, łącznie z domownikami, nie powinien gasić pragnienia wszelkimi sokami, słodkimi napojami, herbatkami itp. To woda gasi najlepiej pragnienie i nie dostarcza zbędnych kalorii.
Aktualne zalecenia mówią, że do ukończenia pierwszego roku życia niemowlę powinno pić wyłącznie mleko (mamy bądź modyfikowane). Z kolei do trzeciego roku życia maksymalnie 1/2 szklanki soku dziennie.
Pamiętajmy, że to właśnie słodkie napoje w dużej mierze ponoszą odpowiedzialność za plagę otyłości.
- Do ok. 2 roku życia dziecko jest ciekawe świata i dość otwarte na poznawanie nowych smaków, natomiast później następuje faza neofobii. Obserwuje się istotną zmianę zachowań żywieniowych.
Neofobia, to faza w żywieniu najmłodszych, w której to, dzieci zaczynają bać się nowości, nie lubią próbować i najchętniej sięgają po kilka wybranych produktów, tym samym zawężając repertuar smaków[2]
Dieta dziecka – jak powinna wyglądać?
Talerz zdrowego żywienia zastąpił wszystkim piramidę zdrowia. Najmłodsi często błędnie odczytują piramidę, uważając za najważniejsze jest to, co znajduje się na jej szczycie. Natomiast talerz żywieniowy w jasny i przejrzysty sposób pokazuje , co powinniśmy jeść i w jakich ilościach.
- Połowa talerza wypełniona jest warzywami i owocami. Należy pamiętać, że kolorowe dodatki – warzywa i owoce powinny być obecne w każdym posiłku, ze znaczną przewagą tych pierwszych. Więcej kolorowych warzyw niesie za sobą określone wartości odżywcze. To źródło wielu witamin , składników mineralnych, błonnika.
- Kształtowanie dobrych nawyków polega na obecności warzyw lub owoców w każdym posiłku.
- mogą to być: warzywo na kanapki, surówka, gotowany kalafior czy brokuł (jako dodatek do drugiego dania), zupa z warzywami, owoce na drugie śniadanie czy podwieczorek, solo lub też jako dodatek do koktajlu
- Uwaga! na jogurty owocowe; w ich składzie prędzej znajdziemy cukier, aromaty, barwniki niż prawdziwe owoce
- popularne okazują się musy w tubkach, w których nie specjalnie czuć smak czy zapach owoców, bo wyciska się je bezpośrednio do buzi (taka przekąska może pojawić się okazjonalnie) – dzieci często nie znają owoców w ich naturalnej formie, nie potrafią obrać banana, zjeść jabłka
- maluchy powinny poznawać owoce wszystkimi zmysłami: jeść jabłko ze skórką, samodzielnie obierać owoce, które tego wymagają
- Pamiętajmy! w fazie neofobii dziecięce „nie znam” znaczy „nie lubię”
3. Energię powinniśmy czerpać głównie z węglowodanów – dlatego produkty zbożowe stanowią dużą część naszego talerza.
- wśród produktów zbożowych znajdziemy: makaron, pieczywo, wszelkiego rodzaju kasze, płatki zbożowe
- szczególną uwagę należy zwrócić na produkty pełnoziarniste, których w diecie najmłodszych jest zwykle za mało
- Pamiętajmy! Biała, oczyszczona mąka, biały makaron, jasne pieczywo, kasza manna lub kuskus to produkty przetworzone – oznacza to, że dostarczają nam wyłącznie energię, czyli kalorie
- produkt pełnoziarnisty, poza bielmem bogatym w skrobię, zawiera również zarodek – bogactwo składników mineralnych oraz witamin z grup B, łuskę, które są źródłem składników mineralnych, przede wszystkim błonnika. Oczyszcza nasze jelita – wchłania trochę wody, pozwala czuć się nasyconym po posiłku przez dłuższy czas, tym samym zapobiega zaparciom i chorobom oraz sprzyja rozwojowi dobrej mikrobioty jelitowej
- ważne jest, aby choć w jednym posiłku pojawił się produkt zbożowy pełnoziarnisty, np. kasza (bul gur, gryczana, jaglana, jęczmienna), płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste
- dzieci często nie są przyzwyczajone do pełnoziarnistego pieczywa czy kasz – Pamiętajmy, że jeśli nie będą miały okazji do próbowania lub poznawania nowych produktów, to tym bardziej nie będą mieć sposobności ich polubić
- Ważnym składnikiem odżywczym w naszej diecie jest białko.
- źródła to: jajko, mięso, produkty nabiałowe , ryby, warzywa roślin strączkowych (w zestawieniu z produktami zbożowymi)
- Pamiętajmy nabiał jest źródłem wapnia – niezwykle ważnego składnika budującego kości i zęby
- istotne są ryby, jako jedno z niewielu źródeł ważnych kwasów tłuszczowych omega-3; powinny one pojawiać się na talerzu 1-2 razy w tygodniu
- mięso jest dobrym źródłem białka i żelaza, natomiast nie powinniśmy jeść mięsa czerwonego częściej 1-2 razy w tygodniu – w zamian podajmy warzywa strączkowe (które rzadko są podawane, humus, czyli pasta z ciecierzycy, nie będzie ciężkostrawna – mogą śmiało zastąpić wędliny, które są podawane bardzo często, a stanowią bogate źródło soli i konserwantów
- możemy zwiększyć repertuar dodatków do kanapek o rozmaite pasty
- W codziennej diecie pamiętamy o zdrowych tłuszczach (np. olej rzepakowy, lniany, z awokado, oliwa z oliwek, dobrej jakości masło).
- tłuszcz dostarcza wielu kalorii, jednak w odpowiednich ilościach jest potrzebny
- należy unikać przekąsek bogatych w tłuszcze nasycone i typu trans
- smażenie na oleju rzepakowym powinno być ograniczone do maksymalnie dwóch razy w tygodniu
- tłuszcz jako nośnik smaku można dodawać do surówek lub sosów warzywnych, takich jak: olej, oliwa; można też smarować kanapki masłem
- dodatek świeżej oliwy, masła orzechowego lub Tahini do pasty roślin strączkowych wzbogaci jej smak oraz podniesie wartość odżywczą o cenne nienasycone kwasy tłuszczowe – taki dodatek jest niezbędny dla przyswajania witamin typu A, D, E, K, które są rozpuszczalne w tłuszczach.
WAŻNE ZASADY
WODA
Ważne by dzieci nauczyły się pić wodę czystą , a nie sok – ponieważ nawet sok 100 % zawiera dużą ilość cukru t.j. dwie łyżeczki w 100 ml, czyli cztery na szklankę. Pamiętajmy, że nawet naturalny sok z owoców nie jest tym samym, co sam owoc (np. jabłko, to również skórka, błonnik).
CUKIER
Nasz organizm nie ma ŻADNEGO zapotrzebowania na cukier i możemy całkowicie wykluczyć go z diety. Potrzebną glukozę możemy czerpać z wielu źródeł węglowodanów złożonych : wszelkiego rodzaju mąki, kasz, płatków itp. Warto jeść owoce, które są naturalnie słodkie i należy, to robić z umiarem. Co nas gubi, to przede wszystkim obecność cukru w produktach przetworzonych, jak również słodycze po które sięgamy z nudów, ze stresu, w chwilach świętowania sukcesów i przełykania goryczy porażki.
SÓL
Jest ona wszechobecna w naszej diecie. Pomijając używanie soli z solniczki, to i tak przekraczamy jej dawkę wielokrotnie. Jej źródłem są produkty wysokoprzetworzone – wszelkie słone przekąski, chipsy czy paluszki. Nie możemy zapomnieć o jedzeniu, w którym dostarczamy najwięcej soli: pieczywo, ziemniaki, wędliny (w tym też parówki), ser żółty, sery do smarowania. Dlatego wszelkie dosalanie powoduje jej znaczny nadmiar w codziennej diecie. Z kolei nadmiar sodu sprzyja problemom z nadciśnieniem, z którymi boryka się mnóstwo osób w Polsce.
PRZEKĄSKI
Największym problemem, zarówno wśród dzieci, jaki i dorosłych jest ciągłe podjadanie. Organizm nasz potrzebuje regularnie otrzymywać porcję energii, jednak sięganie co chwilę po słodycze, słone przekąski, a nawet owoce czy picie słodkich napojów nie powinno być naszym przyzwyczajeniem![3]
Trudno oczekiwać, że dzieci, jak i dorośli będą podczas każdego posiłku jeść dużo warzyw w odpowiednich ilościach. Jednak warto zwrócić uwagę na zalecenia. Zdrowe nawyki możemy stosować również poprzez zabawę. Natomiast zadaniem rodziców jest pozwolić dziecku poznawać nowe produkty i smaki. Wspólne zakupy, gotowanie w domu (jeśli pozwala na to czas). Wielozmysłowe poznawanie, to proste sposoby na zaprzyjaźnienie się dziecka z warzywami.
Pozytywne skojarzenia z danym produktem pozwolą, że nasz maluch chętniej go skosztuje.
[1] A. Patrzałek, Zasady zdrowego żywienia podane na talerzu, (w:) Materiały na różne okazje Bliżej Przedszkola, wyd. CEBP 24.12 Sp. Z o. o. Kraków 2024
[2] A. Patrzałek, Zasady zdrowego żywienia podane na talerzu, (w:) Materiały na różne okazje Bliżej przedszkola, wyd. CEBP 24.12 Sp. Z o.o., s.5
[3] A. Patrzałek, Zasady zdrowego żywienia podane na talerzu, (w:) Materiały na różne okazje Bliżej Przedszkola, wyd. CEBP 24.12 Sp. Z o.o. Kraków 2024, s.6-7